Anumite persoane trec prin momente foarte dificile când trebuie să intre în vorbă cu oameni necunoscuți, să vorbească în public, să stea de vorbă cu un superior ierarhic ori să dea un interviu de angajare. Timiditatea este o trăsătură de personalitate normală, deși poate să creeze destule probleme de adaptare în societate.
Totuși, în cazul în care există probleme serioase de adaptare socială, iar anxietatea resimțită în situații sociale este foarte mare, atunci nu mai este vorba despre timiditate, ci despre fobie socială.
Atât timiditatea obișnuită, cât și varianta ei extremă, fobia socială, pot fi totuși depășite, cu condiția să căpătați suficientă încredere în dumneavoastră și să aveți suficientă perseverență.
Îndepărtarea simptomelor fizice ale anxietății
În momentul în care devenim anxioși, în organism se petrec o serie de modificări. Una dintre ele este faptul că începem să respirăm mai repede, ceea ce dereglează echilibrul dintre oxigen și dioxidul de carbon din sânge. Acest fenomen induce senzații de amețeală, senzații de sufocare, crește numărul de bătăi ale inimii pe secundă și face ca mușchii să se încordeze. Toate aceste manifestări cresc nivelul anxietății.
Învățând să vă controlați respirația, veți putea reduce considerabil simptomele fizice ale anxietății, ceea ce va determina, de asemenea, o scădere a anxietății psihice.
O serie de tehnici de relaxare prezentate în acest site vă pot ajuta să controlați manifestările fizice ale anxietății.
Conștientizați „gândurile automate” negative
Când cineva devine anxios în prezența altora, îi trec prin minte cu mare viteză o serie de gânduri, cel mai adesea aprecieri negative la adresa propriei persoane și a propriilor performanțe. Aceste gânduri se succed cu repeziciune și apar fără ca persoana să își dea seama de ele. De aceea se numesc „gânduri automate”.
De exemplu:
- „În mod sigur mă voi comporta ca un prost.”
- „Vocea mea va începe să tremure și mă voi simți umilit.”
- „Oamenii vor crede că nu e nimic de capul meu.”
- „O să le par celorlalți plictisitor.”
- „Sunt urât/urâtă.”
- „Toată lumea se uită la mine.”
Există și o serie de distorsiuni, sau erori ale gândirii, care apar în gândurile automate:
- Citirea gândurilor: vă închipuiți că știți ce gândesc ceilalți despre dumneavoastră, și anume că au o impresie proastă.
- Prezicerea viitorului: pur și simplu „știți”, sunteți sigur că lucrurile vor merge prost și de aceea sunteți deja anxios înainte să fiți pus în situația anxiogenă.
- Gândirea catastrofică: dacă ceilalți își dau seama că sunteți nervos, atunci se va întâmpla ceva îngrozitor. În realitate, cu toții suntem nervoși sau anxioși câteodată.
- Personalizarea: sunteți convins că, aflându-vă într-un grup, ieșiți în evidență într-o manieră negativă.
Deși în momentele în care deveniți anxios este dificil să vă concentrați asupra gândurilor, încercați în astfel de situații să analizați ceea ce vă trece prin minte pentru a conștientiza ce gânduri automate vă provoacă anxietate.
Odată identificate aceste gânduri, căutați să observați când apar, cum apar, cât de anxios deveniți când survin aceste gânduri, când dispar și ce se întâmplă după ce dispar.
Când veți deveni capabil să identificați apariția gândurilor automate, veți observa că ele își pierd mult din puterea de a genera anxietate. Aceasta deoarece, identificându-le, vă dați totodată seama de caracterul lor absurd, neconform cu realitatea.
Înfruntați-vă teama
Pentru cineva care se teme foarte tare de situațiile sociale, este mult mai simplu să le evite decât să dea piept cu ele. Așa se întâmplă în marea majoritate a cazurilor, dar evitarea nu face altceva decât să întărească teama de situațiile respective, închizându-vă într-un cerc vicios: cu cât evitați mai mult o situație, cu atât vă va fi mai teamă de ea.
Deși poate părea imposibil să începeți să înfruntați ceea ce vă provoacă o teamă foarte mare, puteți realiza acest lucru gradual, în pași mici. Începeți prin a realiza o listă cu situațiile care vă provoacă anxietate și faceți o ierarhizare, de la cea mai puțin stresantă până la situația care vă înspăimântă cel mai mult.
Începeți cu situația cea mai puțin anxiogenă. Căutați să vă puneți în mod intenționat în situația respectivă și învățați să reacționați printr-un comportament relaxat. Fiind cea mai puțin anxiogenă dintre situații, ar trebui să reușiți să eliminați anxietatea, înlocuind-o cu reacții normale.
După ce ați învățat să nu mai reacționați prin anxietate la cea mai puțin stresantă dintre situații, avansați în listă către situațiile care vă provoacă mai multă anxietate, învățând în fiecare dintre acestea să faceți față anxietății.
Este posibil să aveți eșecuri în demersul dumneavoastră. Nu este cazul să disperați, ci trebuie să continuați să încercați să vă depășiți temerile.
Uneori, cauzele anxietății sociale se datorează lipsei deprinderilor de comunicare și de relaționare în societate. În acest caz, vă pot fi folositoare niște cursuri pentru formarea deprinderilor de comunicare. De asemenea, veți învăța mai ușor să înlocuiți anxietatea cu reacții emoționale normale dacă participați la activități care vă plac și unde aveți ocazia să relaționați cu alte persoane care au aceleași preocupări ca dumneavoastră, de exemplu, să participați la acțiuni de voluntariat.