Dintre acestea amintim asocierea fumatului cu șocuri electrice, cu gusturi sau mirosuri neplăcute. La toate acestea se adaugă și procedeul fumatului rapid, care constă într-o inhalație la fiecare 6 secunde, până ce individul, din cauza saturației nicotinice și a disconfortului respirator, nu mai poate tolera nicio țigară, precum și procedeul supradozării numărului de țigări fumate într-un timp dat.
Stimulii aversivi pot fi administrați nu numai în timpul fumatului efectiv, ci și în momentul schițării dorinței de a fuma, pentru suspendarea ei, după cum se pot practica și pe traseul unui fumat pur fictiv. Accesibilitatea metodelor aversive, îndeosebi în condiții de laborator, cu ignorarea climatului natural de viață al persoanei, cum ar fi domiciliul sau locul de muncă, alimentează principalele reproșuri care se pot formula la adresa lor.
Metodele de autocontrol
Aceste metode reprezintă cea de-a doua categorie de strategii antitabagice, care se definesc prin mobilizarea activă a individului în calitate de coautor al programului său de eradicare a fumatului. Ele se practică, de obicei, în mediul cotidian de existență al individului, ceea ce corectează deficiențele metodelor aversive.
Iată câteva tehnici de autocontrol, în funcție de obiectivele vizate.
Metodele de control al factorilor ambientali
Acestea sunt destinate controlului deliberat al fumătorului asupra tuturor stimulilor de origine internă și externă care îi stimulează dorința de a fuma. Acest obiectiv poate fi atins pe trei căi: permisivitatea fumatului numai în anumite momente, cu creșterea progresivă a pauzelor de abstinență, programarea realizându-se cu dispozitive speciale, precum tabachere programabile, cronometre etc.; diminuarea gradată a fumatului, prin reducerea ierarhizată după un plan elaborat de fumător; reducerea ierarhizată, cu întreruperea bruscă a fumatului când s-a ajuns la jumătate din numărul inițial de țigări fumate pe zi; reducerea graduală, cu încetarea fumatului la o dată stabilită în prealabil; suprimarea bruscă și imediată a fumatului fără preaviz.
Dintre acestea, strategia cea mai bună s-a dovedit metoda diminuării treptate a numărului de țigări, în scopul abolirii fumatului la o dată fixată în prealabil.
Ca apreciere de ansamblu, putem observa că, deși metodele de control al stimulilor nu au condus la rezultate spectaculoase, ele se bucură de audiență în rândul fumătorilor datorită caracterului lor netraumatizant.
Metodele contractuale
Acestea constau în inițierea de către fumător a unor angajamente cu terțe persoane, în scopul eliminării deprinderii de a fuma. În acest fel, pârghia de manevrare a pedepselor și recompenselor este pasată altcuiva. Acest grup de metode utilizează două strategii distincte:
- Amanetarea, prin care fumătorul depune la persoana cu care a încheiat contractul bani sau obiecte pe care nu le va recupera decât dacă își onorează promisiunile de a se lăsa de fumat;
- Contractele sociale, care se referă la sprijinul pe care individul în cauză îl poate solicita din partea anturajului său apropiat, cum ar fi familia, prietenii sau colegii, în tentativa de a abandona fumatul.
Deși metoda contractelor este deosebit de accesibilă, efectele nu sunt suficient de longevive în timp, întrucât ele se mențin doar pe durata contractului.
Metodele de programare a comportamentului
Acestea se referă la situația în care fumătorul își administrează singur recompense și pedepse, în funcție de modul în care își onorează exigențele pe care și le-a propus, în scopul suprimării deprinderii de a fuma. Distrugerea unei bancnote la fiecare țigară fumată s-a dovedit cea mai eficientă dintre ele.
În afara metodelor menționate, există și alte strategii, mai mult sau mai puțin exotice, care pot ajuta campania antitabagică: hipnoza, acupunctura, psihoterapia de grup, utilizarea gumei de mestecat impregnate cu nicotină etc.
Sofrologia în combaterea fumatului
Interesante s-au dovedit și exercițiile propuse de sofrologie. În esență, se pune problema de a mobiliza și exploata energiile inconștientului în beneficiul acțiunii de suprimare a fumatului. Pentru aceasta, individul, utilizând căi de relaxare simplă, trebuie să plonjeze în starea sofroliminală, acea stare crepusculară populată cu unde lente, când creierul este mai permeabil ca oricând pentru a fi reprogramat în sensul dorit.
Înainte de a prezenta exercițiile propuse, conturăm câteva dintre recomandările postulate de sofrologie în sprijinul celor care doresc să își submineze dependența de fumat:
- nu fumați decât țigările care vă plac;
- cumpărați puține țigări și depozitați-le într-o cutie închisă, plasată într-un loc mai puțin accesibil, la care nu puteți ajunge decât dacă vă deplasați;
- de câte ori aveți pachetul în mână, întrebați-vă dacă este vital pentru dumneavoastră să aprindeți o țigară în acel moment. Dacă răspunsul este negativ, amânați;
- odată cu subminarea automatismului, treceți la diminuarea cantității de țigări. Pentru aceasta, dozați-vă rația zilnică și nu acceptați depășirea ei. În scopul preîntâmpinării tentației de a fuma, mestecați gumă sau țineți în gură un creion. Evitați să mâncați în compensație, deoarece puteți deveni supraponderal;
- dacă sunteți un mare fumător, nu vă lăsați brusc de fumat, întrucât riscați apariția unor simptome de substituție, precum agresivitatea, obezitatea și nevroza;
- alegeți, dintre metodele de combatere a fumatului, pe aceea care vi se potrivește cel mai bine și, mai ales, perseverați.
Exerciții pentru renunțarea la fumat
În ceea ce privește exercițiile pe care le propune sofrologia pentru combaterea fumatului, acestea se individualizează în funcție de rația de țigări fumate pe zi. Astfel, pentru cei care fumează mai puțin de 20 de țigări, se recomandă următorul exercițiu:
Întindeți-vă confortabil, cu ochii închiși și într-o postură total relaxată a corpului. Imaginați-vă în fața dumneavoastră un ecran colorat, în mijlocul căruia plasați o țigară. În timp ce o priviți, evocați toate pericolele pe care le reprezintă ea pentru sănătatea și viața dumneavoastră: de pildă, cum, pe căi insidioase, vă distruge treptat sistemul circulator și aptitudinile intelectuale, cum gudronul vă astupă încet bronhiile, cum plămânii devin negri din cauza fumului. Încercați să vă provocați greață doar privind țigara. Manifestați-vă aversiunea față de ea, distrugând-o imaginar și aruncând-o cât mai departe de dumneavoastră. Continuați astfel cu toate pachetele de țigări pe care le aveți. Gândiți-vă că nu o să vă mai procurați niciodată alte pachete. După consumarea acestei scene, inspirați și expirați profund, de mai multe ori. O stare binefăcătoare vă învăluie. Apoi puneți-vă în mișcare mușchii corpului și deschideți ochii.
Dacă porția zilnică de țigări depășește cifra de 20, se apelează la alt exercițiu:
Întindeți-vă confortabil, cu ochii închiși, relaxând treptat toate părțile corpului. Încercați să vă imaginați zilele precedente, cu toate ocupațiile pe care le-ați avut. Apoi spuneți-vă în gând: „În următoarele 10 zile voi fuma numai între orele 10 și 18. Voi savura fumatul numai între aceste ore. Ori de câte ori voi aprinde o țigară într-o altă perioadă a zilei, voi fi conștient de efectele nocive pe care le exercită asupra organismului meu”. Repetați aceste fraze de mai multe ori. Apoi părăsiți starea de relaxare, repunând în mișcare toți mușchii și deschizând ochii. Exercițiul se aplică în ședințe zilnice, pe parcursul unui interval de 10 zile. La epuizarea acestei perioade se organizează un alt ciclu, tot de 10 zile, reducând și mai mult intervalul în care se poate fuma.
Principii care trebuie respectate când încercați să renunțați la tutun
Fără îndoială, având în vedere complexitatea comportamentului tabagic, niciuna dintre metodele prezentate nu se dovedește infailibilă, motiv pentru care, adeseori, se asociază mai multe metode, eficacitatea lor depinzând și de respectarea următoarelor principii:
- perioadele cele mai fertile de intervenție a unor asemenea metode sunt cele de maximă combustie motivațională, ca, de pildă, cele cauzate de mari reușite ontologice sau, dimpotrivă, de mari confruntări existențiale, cum ar fi o boală gravă. Categoric, trebuie evitate momentele tensionate, când nu facem decât să adăugăm un nou stres, cel al abstinenței tabagice, la cele existente;
- practicarea unei alimentații adecvate, prin diminuarea aportului de lipide și glucide, precum și a preparatelor picante, care predispun la fumat;
- găsirea unor alternative constructive, care să poată acoperi cu succes golul provocat prin eliminarea deprinderii de a fuma: frecventarea de spectacole, excursii, sport etc.
Un argument extrem de convingător, care ajută la cauza abandonării fumatului, s-a dovedit a fi prezentarea sumei de bani pe care individul o economisește dacă renunță la fumat, precum și a bunurilor pe care le poate procura, în compensație, cu suma respectivă.
Indiferent cât de inspirate sunt aceste principii sau combinații metodologice, ele nu pot acționa la cotele scontate decât într-un climat socioeducativ de largă deschidere către cauza abolirii fumatului.
Acest lucru presupune declanșarea, la toate nivelurile instituționalizate, a unei campanii antitabagice ferme, virulente, în care să se practice adevărul nud, nedeghizat de interese partizane. În același cadru ar trebui extinse și diversificate mijloacele de protecție a nefumătorilor, care devin victimele inocente ale acestui joc iresponsabil și macabru.
Încheiem cu speranța că ființa umană, așa cum remarca renumitul sofrolog Raymond Abrezol în 1988, este mult prea inteligentă pentru a persista la nesfârșit în acest comportament stupid și autodistructiv și că, într-o zi, ea va ști să apeleze la alte subterfugii pentru a se salva de spaime, neliniști și temeri.