Renunțarea la fumat: metode și exerciții

Metode care urmăresc inocularea repulsiei faţă de fumat

Dintre acestea amintim asocierea fumatului cu şocuri electrice, cu gusturi sau mirosuri neplăcute. La toate acestea se adaugă şi procedeul fumatului rapid (care constă într-o inhalaţie tot la 6 secunde pînă ce individul, datorită saturaţiei nicotinice şi disconfortului respirator, nu mai poate tolera nici o ţigară), precum şi procedeul supra-dozării numărului de ţigări fumate într-un timp dat.

Stimulii aversivi pot fi administraţi nu numai în timpul fumatului efectiv, dar şi în momentul schiţării dorinţei de a fuma (pentru suspendarea ei), după cum se pot practica şi pe traseul unui fumat pur fictiv. Accesibilitatea metodelor aversive, îndeosebi în condiţii de laborator, cu ignorarea climatului natural de viaţă al persoanei (domiciliu, loc de muncă), alimentează principalele reproşuri care se pot formula la adresa lor.

Metodele de autocontrol

Aceste metode reprezintă cea de-a doua categorie de strategii antitabagice, care se definesc prin mobilizarea activă a individului în calitate de coautor la programul său de eradicare a fumatului. Ele se practică uzual în mediul cotidian de existenţă al individului, ceea ce retuşează deficienţele metodelor aversive. Iată cîteva tehnici de autocontrol, în funcţie de obiectivele vizate:

Metodele de proiectare a factorilor ambiental

Sînt destinate controlului deliberat al fumătorului asupra tuturor stimulilor de origine internă şi externă care-i stimulează dorinţa de a fuma. Acest obiectiv poate fi atins pe trei căi: permisivitatea fumatului numai în anumite momente, cu creşterea progresivă a pauzelor de abstinenţă (programarea se realizează cu dispozitive speciale: tabachere programabile, cronometre etc. ); diminuarea gradată a fumatului (reducerea ierarhizată după un plan elaborat de fumător; reducerea ierarhizată, cu întreruperea bruscă a fumatului cînd s-a ajuns la jumătate din numărul iniţial de ţigări fumate pe zi; reducerea graduala, cu încetarea fumatului la o dată stipulată, în prealabil; suprimarea bruscă şi imediată a fumatului fără preaviz). Dintre acestea, strategia cea mai bună s-a dovedit metoda diminuării treptate a ţigărilor, în scopul abolirii fumatului la o dată fixată în prealabil.

Ca o apreciere de ansamblu, putem observa că deşi metodele de control al stimulilor n-au condus la rezultate spectaculoase, ele se bucură de audientă în rîndul fumătorilor datorită caracterului lor netraumatizant.

Metodele contractuale

Constau în iniţierea de către fumător a unor angajamente cu terţe persoane, în scopul eliminării deprinderii de a fuma. În acest fel pîrghia de manevrare a pedepselor şi recompenselor este pasată altcuiva. Acest grup de metode utilizează două strategii distincte:

amanetarea, prin care fumătorul depune la persoana cu care a încheiat contractul bani sau obiecte pe care nu le va recupera decît dacă îşi onorează promisiunile de a se lăsa de fumat;
contractele sociale se referă la sprijinul pe care individul în cauză îl poate solicita din partea anturajului său apropiat (familie, prieteni, colegi) în tentativa de a abandona fumatul. Deşi metoda contractelor, este deosebit de accesibilă, efectele nu sînt suficient de longevive în timp, întrucît ele se menţin doar pe durata contractului.

Metodele de programare a comportamentului

Cînd fumătorul îşi administrează-singur recompense şi pedepse, în funcţie de modul în care îşi onorează exigenţele pe care şi le-a propus, în scopul suprimării deprinderii de a fuma. Distrugerea unei bancnote la fiecare ţigară fumată s-a dovedit cea mai eficientă dintre ele. În afara metodelor menţionate, există şi alte strategii, mai mult sau mai puţin exotice, care pot ajuta campania antitabagică: hipnoza, acupunctura, psihoterapia de grup, utilizarea gumei de mestecat impregnată cu nicotină etc.

Sofrologia în combaterea fumatului

Interesante s-au dovedit şi exerciţiile propuse de sofrologie. În esenţă, se pune problema de a mobiliza şi exploata energiile inconştientului şi în beneficiul acţiunii de suprimare a fumatului. Pentru aceasta, individul, uti-lizînd căi de relaxare simplă, trebuie să plonjeze în starea sofroliminală (acea stare crepusculară populată cu unde lente), cînd creierul este mai permeabil ca oricînd pentru a fi reprogramat în sensul dorit.
Înainte de a prezenta exerciţiile propuse, conturăm cîteva din recomandările postulate de sofrologie în sprijinul celor care doresc să-şi submineze dependenţa de fumat:

nu fumaţi decît ţigările care vă plac;
cumpăraţi puţine ţigări şi depozitaţi-le într-o cutie închisă, plasată într-un loc mai puţin accesibil, la care nu puteţi ajunge decît dacă vă deplasaţi;
de cîte ori aveţi pachetul în mînă, întrebaţi-vă dacă este vital pentru dv. să aprindeţi o ţigară în acel moment. Dacă răspunsul este negativ, amînaţi;
o dată cu subminarea automatismului, treceţi la diminuarea cantităţii de ţigări. Pentru aceasta, dozaţi-vă raţia zilnică şi nu acceptaţi depăşirea ei. In scopul preîn-tîmpinării tentaţiei de a fuma, mestecaţi gumă sau ţineţi în gură un creion. Evitaţi să mîncaţi, în compensaţie, căci veţi deveni supraponderal;
dacă sînteţi un mare fumător, nu vă lăsaţi brusc de fumat, întrucît riscaţi apariţia unor simptome de substituţie, ca agresivitatea, obezitatea şi nevroza;
alegeţi dintre metodele de combatere a fumatului pe aceea care vi se potriveşte cel mai bine şi mai ales perseveraţi.

Exerciții pentru renunțarea la fumat

În ceea ce priveşte exerciţiile pe care le propune sofrologia pentru combaterea fumatului, acestea se individualizează în funcţie de raţia de ţigări fumate pe zi. Astfel, pentru cei care fumează mai puţin de 20 de ţigări, se recomandă următorul exerciţiu:

Întindeţi-vă confortabil, cu ochii închişi şi într-o postură total relaxată a corpului. Ima-ginaţi-vă în faţa dv. un ecran colorat, în mijlocul căruia plasaţi o ţigară. În timp ce o priviţi, evocaţi toate pericolele pe care le reprezintă ea pentru sănătatea şi viaţa dv.: de pildă, cum pe căi insidioase vă distruge treptat sistemul circulator şi aptitudinile intelectuale, cum gudronul vă astupă încet bronhiile, cum plămînii devin negri din cauza fumului. Încercaţi să vă provocaţi greaţă doar privind ţigara. Manifestaţi-vă aversiunea faţă de ea, distrugînd-o imaginar şi aruncînd-o cît mai departe de dv. Continuaţi astfel cu toate pachetele de ţigări pe care le aveţi. Gîndi-ţi-vă că n-o să vă mai procuraţi niciodată alte pachete. După consumarea acestei scene, inspiraţi şi expiraţi profund, de mai multe ori. O stare binefăcătoare vă învăluie. Apoi puneţi-vă în mişcare muşchii corpului şi deschideţi ochii.

Dacă porţia zilnică de ţigări depăşeşte cifra de 20, se apelează la alt exerciţiu:

Întindeţi-vă confortabil, cu ochii închişi, relaxînd treptat toate părţile corpului. Încercaţi să vă imaginaţi zilele precedente, cu toate ocupaţiile pe care le-aţi avut. Apoi spuneţi-vă în gînd: “în următoarele 10 zile voi fuma numai între orele 10 şi 18. Voi savura fumatul numai între aceste ore. Ori de cîte ori voi aprinde o ţigară într-o altă perioadă a zilei, voi fi conştient de efectele nocive pe care le exercită asupra organismului meu”. Repetaţi aceste fraze de mai multe ori. Apoi părăsiţi starea de relaxare, repunînd în mişcare toţi muşchii şi deschizînd ochii. Exerciţiul se aplică în şedinţe zilnice, pe parcursul unui interval de 10 zile. La epuizarea acestei perioade se organizează un alt ciclu, tot de 10 zile, reducînd şi mai mult intervalul în care se poate fuma.

Principii care trebuie respectate cînd încercați să renunțați la tutun

Fără îndoiala, avînd în vedere complexitatea comportamentului tabagic, nici una din metodele prezentate nu se dovedeşte infailibilă, motiv pentru care, adeseori, se asociază mai multe metode, eficacitatea lor depinzînd şi de respectarea următoarelor principii:

perioadele cele mai fertile de intervenţie a unor asemenea metode sînt cele de maximă combustie moti-vaţională (ca, de pildă, cele cauzate de mari reuşite ontologice sau, dimpotrivă, de mari confruntări existenţiale, cum ar fi o boală gravă). Categoric, trebuie evitate momentele tensionate, cînd nu facem decît să adăugăm un nou stres (cel al abstinenţei tabagice) la cele existente;
practicarea unei alimentaţii adecvate, prin diminuarea aportului de lipide şi glucide, precum şi a preparatelor picante, care predispun la fumat;
găsirea unor alternative constructive, care să poată acoperi, cu succes, golul provocat prin eliminarea deprinderilor de a fuma: frecventarea de spectacole, excursii, sport etc.

Un argument extrem de convingător, care ajută la cauza abandonării fumatului, s-a dovedit a fi prezentarea sumei de bani pe care individul o economiseşte dacă renunţă la fumat, precum şi a bunurilor pe care le poate procura, în compensaţie, cu suma respectivă.

Indiferent cît de inspirate sînt aceste principii sau combinaţii metodologice, ele nu pot acţiona, la cotele scontate, decît într-un climat socio-educativ de largă deschidere către cauza abolirii fumatului.

Acest lucru presupune declanşarea, la toate nivelurile instituţionalizate, a unei campanii antitabagice ferme, virulente, în care să se practice adevărul nud, nedeghizat de interese partizane, în acelaşi cadru ar trebui extinse şi diversificate mijloacele de protecţie a nefumătorilor, care devin victimele inocente ale acestui joc iresponsabil şi macabru.

Încheiem cu speranţa că fiinţa umană, aşa cum remarca renumitul sofrolog Ray-mond Abrezol (1988), este mult prea inteligentă pentru a persista la nesfîrşit în acest comportament stupid şi auto-distructiv şi că într-o zi ea va şti să apeleze la alte subterfugii pentru a se salva de spaime, nelinişti şi temeri.