De multe ori, oamenii au tendința de a ignora lucrurile bune din viața lor și se concentrează pe ceea ce le merge prost. Acest mod de a privi lucrurile îi închide într-un cerc vicios: modul negativ în care gândesc îi conduce la eșec, iar nereușitele îi fac să se gândească în termeni din ce în ce mai nefavorabili la viața lor.
Doi autori americani, Handley și Pauline Neff, ne dau o serie de sfaturi utile pentru a stimula gândirea pozitivă.
1. Dați-vă seama de faptul că modul negativ de a privi lucrurile este o parte a psihicului dumneavoastră.
Unii oameni sunt stresați din cauza personalității de bază. Ei fac parte, probabil, din tipul A, care muncește zi și noapte, fără să se odihnească și fără să-și acorde timp de relaxare. Pentru tipul perfecționist, orice mic eșec este o catastrofă.
Alții au o imagine defavorabilă despre sine din cauza traumelor din copilărie, iar o a treia categorie se vede în culori negative pentru că nu poate face față așteptărilor iraționale pe care le pun alții în fața lor.
Oamenii pot realiza performanțe extraordinare atunci când aleg lentilele corecte prin care să-și privească propriile limite, deci când reușesc să adopte o gândire pozitivă. Aceasta se realizează prin concentrarea atenției asupra calităților pe care le avem și nu asupra limitelor noastre.
Inconștientul celor care au succes este programat pe ideea că ei pot face lucruri mari. Odată ce am admis faptul că noi nu gândim clar și că ideile negative sunt parte a propriului psihic, putem alege alte lentile prin care ne privim și astfel putem vedea posibilitățile noastre reale.
2. Identificați „glasul” gândirii negative. Acest demers se numește conștientizare cognitivă. Procesul de transformare a gândurilor negative în gândire pozitivă se numește restructurare cognitivă.
Iată cele 10 tipuri de distorsiuni cognitive care afectează mai frecvent persoanele anxioase:
- Perfecționismul pune în fața individului standarde și exigențe neraționale.
- Tendința de a generaliza o respingere asupra tuturor situațiilor de viață apare, de exemplu, când o femeie se poartă rece cu tine, iar tu îți spui că nu faci „două parale”. De fapt, nu ne putem aștepta ca toată lumea să ne placă.
- Concentrarea asupra negativului reprezintă tendința de a permite unei situații negative să le întunece pe toate celelalte.
- Refuzul pozitivului reprezintă tendința de a ne convinge că până și în lucrurile bune există o parte rea. O altă modalitate este să ne spunem că acum nu mai putem face lucrurile care ne plăceau înainte sau, când cineva ne face un compliment, avem tendința de a-l transforma în critică: „Mi-a spus că arăt bine; precis își bate joc de mine!”.
- Fenomenul „albul devine negru” apare atunci când folosim fapte neutre sau chiar pozitive pentru a trage concluzii negative. O modalitate frecventă de a face acest lucru este a interpreta ca ostile acțiunile unei persoane care, de fapt, se simte stânjenită sau are o problemă personală.
- Modelul extindere-reducere reprezintă deprinderea de a exagera un eveniment negativ generator de anxietate și de a minimaliza unul pozitiv.
- Crearea de fantasme-ficțiuni înseamnă a lăsa emoțiile să se substituie adevărului despre evenimente.
- Comportamentul „trebuie” ne determină să acționăm împotriva voinței noastre, ca și cum un șef imaginar ne-ar spune că am fi mai puțin perfecți dacă n-am face-o. Aceasta este o gândire tiranică, ce nu face decât să producă vinovăție. Nu contează, de fapt, ce spun alții despre comportamentul dumneavoastră, deoarece sunteți o persoană perfect capabilă să știe ce trebuie să facă și ce nu.
- Eroarea de generalizare înseamnă a-ți spune că ești rău sub toate aspectele dacă ai făcut o greșeală. Adevărul este că toți oamenii fac greșeli și că sunteți o persoană valoroasă chiar dacă ați greșit.
- A spune „este greșeala mea” înseamnă a vă asuma responsabilitatea pentru un eveniment negativ care nu vă aparține. De exemplu, dacă soțul bea prea mult, plângeți și spuneți: „E vina mea”. Adevărul este că nimeni nu poate și nu trebuie să controleze o altă persoană.
Cum să gândim pozitiv
Aceiași autori ne propun tehnici simple de autocontrol pentru a elimina gândirea negativă și a construi un mod de gândire pozitiv.
- Utilizați tehnica punctelor albastre plasate în diverse locuri pentru a vă reaminti de distorsiunile cognitive. De câte ori vă alunecă ochii pe punctul albastru, întrebați-vă cum gândiți. Este ușor de observat că aceasta este o metodă comportamentalistă bazată pe condiționare.
- Metoda opririi bruște. De câte ori vă vin gânduri negative, puteți să vă spuneți direct, în limbaj intern: „Oprește!”. Rugați pe cineva să vă atragă atenția ori de câte ori gândiți negativ. Înlocuiți gândurile negative cu gânduri realiste, bazate pe cunoașterea corectă a situației.
Se identifică distorsiunea cognitivă și apoi se planifică modul în care ne vom confrunta cu realitatea. Cel mai ușor mod de a face acest lucru este să notăm pe o hârtie trei coloane:
- a: Gândirea problemei
- b: Distorsiunea cognitivă
- c: Înlocuirea pozitivă
a: Notați gândurile care creează emoții negative.
b: Identificați distorsiunea cognitivă. De pildă, dacă soțului nu i-a plăcut rochia nouă pe care ați cumpărat-o, aveți poate tendința de a generaliza: „Sunt urâtă și lipsită de grație orice aș îmbrăca”.
c: În coloana cu gânduri pozitive puteți nota: „Sunt atrăgătoare pentru că am următoarele calități” sau „Soțului nu-i place rochia nouă, dar nu este neapărat nevoie să-i placă tot ce port. Este suficient că îmi place mie cum arăt în ea; sunt bucuroasă s-o port”. De pildă, iraționalul „Nimeni nu mă iubește” se poate înlocui cu „Mă pot gândi la 3-4 persoane care mă iubesc”.
- Relaxați-vă și reprogramați inconștientul. Pentru pacientul care se teme de fiecare dată că, ori de câte ori va părăsi casa, va avea un atac de panică, este recomandabil ca, în stare de relaxare, să își spună: „Ori de câte ori părăsesc casa, corpul meu va fi perfect relaxat. Mă bucur să ies la plimbare”. În același timp, el se va vizualiza pe sine mergând peste tot, cu o figură zâmbitoare și făcând lucruri interesante.