De multe ori oamenii au tendința de a ignora lucurile bune din viața lor și se concentrează pe ceea ce le merge prost. Acest mod de a privi lucrurile îi închide într-un cerc vicios: modul negativ în care gandesc îî conduce la eșec iar nereușitele îî fac să se gandească în termeni din ce în ce mai nefavorabili la viața lor.
Doi autori americani, Handley şi Pauline Neff ne dau o serie de sfaturi utile pentru a stimula gandirea pozitivă.
1. Daţi-vă seama de faptul că modul negativ de a privi lucrurile este o parte a psihicului dumneavoastră.
Unii oameni sînt stresaţi datorită personalităţii de bază (ei fac parte probabil din tipul A, care munceşte zi şi noapte, fără să se odihnească şi fără să-şi acorde timp de relaxare); pentru tipul perfecţionist, orice mic eşec este o catastrofă.
Alţii au o imagine defavorabilă despre sine datorită traumelor din copilărie, iar o a treia categorie se văd în culori negative pentru că nu pot face faţă asteptărilor iraţionale pe care le pun alţii în faţa lor.
Oamenii pot realiza performanţe extraordinare atunci cînd aleg lentilele corecte prin care să-şi privească propriile limite — deci cînd reușesc să adopte o gandire pozitivă.
Aceasta se realizează prin concentrarea atenţiei asupra calităţilor pe care le avem şi nu asupra limitelor noastre.
Inconştientul celor care au succes este programat pe ideea că ei pot face lucruri mari. Odată ce am admis faptul că noi nu gandim clar şi că ideile negative sunt parte a propriului psihic, putem alege alte lentile prin care ne privim şi astfel putem vedea posibilităţile noastre reale.
2. Identificaţi “glasul” gandirii negative. Acest demers se numeşte conştientizare cognitivă. Procesul de transformare a gandurilor negative în gandire pozitivă se numeşte restructurare cognitivă.
Iată cele 10 tipuri de distorsionări cognitive care afectează mai frecvent persoanele anxioase:
- Perfecţionismul pune în faţa individului standarde şi exigenţe neraţionale.
- Tendinţa de a generaliza o respingere asupra tuturor situaţiilor de viaţă (cînd o femeie se poartă rece cu tine, îţi spui că nu faci “două parale”). De fapt, nu ne putem aştepta ca toată lumea să ne placă.
- Concentrarea asupra negativului reprezintă tendinţa de a permite unei situaţii negative să le întunece pe toate celelalte.
- Refuzul pozitivului: tendinţa de a ne convinge că pînă şi în lucrurile bune există o parte rea. O altă modalitate este să ne spunem că acum nu mai putem face lucrurile care ne plăceau înainte sau cînd cineva ne face un compliment avem tendinţa de a-l transforma în critică (“Mi-a spus că arăt bine; precis îşi bate joc de mine!”).
- Fenomenul “albul devine negru” apare atunci cînd folosim fapte neutre sau chiar pozitive pentru a trage concluzii negative. O modalitate frecventă de a face acest lucru este a interpreta ca ostile acţiunile unei persoane care de fapt se simte stînjenită sau are o problemă personală.
- Modelul extindere-reducere reprezintă deprinderea de a exagera un eveniment negativ generator de anxietate şi de a minimaliza unul pozitiv.
- Crearea de fantasme-ficţiuni înseamnă a lăsa emoţiile să se substituie adevărului despre evenimente.
- Comportamentul “trebuie” ne determină să acţionăm împotriva voinţei noastre: parcă un şef imaginar ne-ar spune că am fi mai puţin perfecţi dacă n-am face-o. Aceasta este o gandire tiranică, ce nu face decît să producă culpabilitate. Nu contează de fapt ce spun alţii despre comportamentul dumneavoastră, deoarece sînteţi o persoană perfect capabilă să ştie ce trebuie să facă şi ce nu.
- Eroarea de generalizare înseamnă a-ţi spune că eşti rău sub toate aspectele dacă ai făcut o greşeală. Adevărul este că toţi oamenii fac greşeli şi că sînteţi o persoană valoroasă chiar dacă aţi greşit.
- A spune “este greşeala mea” înseamnă a vă asuma o responsabilitate pentru un eveniment negativ care nu vă aparţine. (Dacă soţul bea prea mult, plîngeţi şi spuneţi: “E vina mea”. ) Adevărul e că nimeni nu poate şi nu trebuie să controleze o altă persoană.
Cum să gandim pozitiv
Aceiaşi autori ne propun tehnici simple de autocontrol pentru a elimina gandirea negativă și a vă construi un mod de gandire pozitiv.
- Utilizaţi tehnica punctelor albastre plasate în diverse locuri pentru a vă reaminti de distorsionările cognitive. De cîte ori vă alunecă ochii pe punctul albastru, întrebaţi-vă cum gandiţi. Este uşor de observat că aceasta este o metodă comportamentali stă bazată pe condiţionare.
- Metoda opririi bruşte. De cîte ori vă vin ganduri negative, puteţi să vă spuneţi direct, în limbaj intern: “Opreşte!”. Rugaţi pe cineva să vă atragă atenţia ori de cîte ori gandiţi negativ. Înlocuiţi gandurile negative cu ganduri realiste, bazate pe cunoaşterea corectă a situaţiei.
Se identifică distorsiunea cognitivă şi apoi se planifică modul cum ne vom confrunta cu realitatea. Cel mai uşor mod de a face acest lucru este să notăm pe o hîrtie pe trei coloane:
a: Gandirea problemei; b: Distorsiunea cognitivă; c: înlocuirea pozitivă
a: Notaţi gandurile care creează emoţii negative.
b: Identificaţi distorsionarea cognitivă. De pildă, dacă soţului nu i-a plăcut rochia nouă pe care aţi cumpărat-o, aveţi poate tendinţa de a generaliza. “Sînt urîtă şi lipsită de graţie orice aş îmbrăca”.
c: în coloana cu ganduri pozitive puteţi nota: “Sînt atrăgătoare pentru că am următoarele calităţi”; sau: “Soţului nu-i place rochia nouă, dar nu e neapărat nevoie să-i placă tot ce port. E destul că îmi place mie cum arăt în ea; sînt bucuroasă s-o port”. De pildă, iraţionalul “Nimeni nu mă iubeşte” se poate înlocui cu “Mă pot gandi la 3-4 persoane care mă iubesc”.
Relaxaţi-vă şi reprogramaţi inconştientul.
Pentru pacientul care se teme de fiecare dată că ori de cîte ori va părăsi casa va avea un atac de panică este recomandabil ca în stare de relaxare să îşi spună: “Ori de cîte ori părăsesc casa, corpul meu va fi perfect relaxat. Mă bucur să ies la plimbare”. În acelaşi timp el se va vizualiza pe sine mergand peste tot, cu o figură zîmbitoare şi făcînd lucruri interesante.