Această tehnică de relaxare se bazează pe evidenţierea contrastului între relaxare şi încordare astfel încît persoana care învaţă să se relaxeze să observe ce anume este starea de încordare şi cum poate ea fi controlată sistematic.
Practicînd în mod repetat această tehnică veţi învăţa să recunoaşteţi şi să faceţi deosebirea între senzaţiile asociate cu încordarea musculară şi cele care acompaniază relaxarea. Cunoscînd aceste lucruri vă veţi putea induce o stare de calm şi relaxare cînd simţiti cele dintîi semne ale anxietăţii.
De aceea relaxarea musculară progresivă este utilă în tratarea unor tulburări precum anxietatea sau depresia.
Metodă:
Pentru început aşezaţi-vă confortabil într-un fotoliu sau staţi întins pe spate.
Concentraţi-vă atenţia asupra palmei mîinii drepte. Apoi trageţi aer în piept şi strîngeţi pumnul cît de tare puteţi timp de 8 secunde. Este important să conştientizaţi tensiunea – în mod normal, muşchii vor începe să tremure şi veţi simti o uşoară durere.
După ce au trecut cele 8 secunde relaxaţi brusc mîna eliberînd toată tensiunea. Lăsaţi toată încordarea să se scurgă afară din mînă în timp ce în acelaşi timp expiraţi. Observaţi cum mîna se relaxează şi devine moale iar tensiunea dispare. Concentraţi-vă atenţia pe diferenţa dintre această stare de relaxare şi încordarea pe care aţi resimţit-o mai devreme. Este foarte important să realizaţi deosebirea dintre tensiune şi relaxare; pe asta se bazează metoda. Cu timpul veţi învăţa să faceţi discriminări foarte subtile între tensiunea musculară şi relaxarea musculară.
Rămîneţi relaxat timp de 15 secunde apoi repetaţi ciclul încordare-relaxare. După aceea repetaţi procedura descrisă mai sus pentru fiecare dintre următoarele grupe de muşchi:
- laba piciorului drept
- gamba piciorului drept şi laba piciorului drept
- întreg piciorul drept
- laba piciorului stîng
- gamba piciorului stîng şi laba piciorului stîng
- întreg piciorul stîng
- palma mîinii drepte
- antebraţul drept şi palma dreaptă
- întregul braţ drept
- palma mîinii stîngi
- antebraţul stîng şi palma stîngă
- întregul braţ stîng
- Abdomen
- Piept
- Gît şi umeri
- Faţă
Este foarte important să realizaţi o bună discriminare mintală între diferitele grupe de muşchi. De exemplu, dacă trebuie să încordaţi braţul drept, încercaţi să încordaţi numai braţul drept, fără umăr. Pentru începători poate fi frustrant să realizeze asemenea deosebiri subtile dar cu timpul vă veţi obişnui.
Discriminarea între grupele de muşchi este un aspect important al relaxarea musculară progresivă; acordaţi-i toată atenţia şi încercaţi să faceţi deosebirile necesare. Pe de altă parte, nu trebuie să uităm că toate părţile corpului sunt legate între ele. Cînd vă încordaţi braţul drept veţi simti puţină tensiune şi în umăr. Ideea este să nu încordaţi tot trunchiul cînd trebuie să încordaţi numai un braţ.
Aveţi grijă să nu vă răniţi cînd încordaţi muşchii. În special contractarea muşchilor spatelui şi ai piciorului poate fi foarte dureroasă şi cauzează probleme dacă nu este realizată cu grijă.
După ce aţi înţeles care sunt grupele de muşchi cu care trebuie să lucraţi şi procedura tensiune-relaxare, începeţi să practicaţi această tehnică de 2 ori pe zi urmărind lista de muşchi de mai sus. Petreceţi timp suplimentar cu fiecare grupă musculară dacă este necesar, pînă cînd atingeţi o stare de relaxare profundă.
Lucruri de care ar trebui să ţineţi cont:
- Nu practicaţi aceste exerciţii dacă aţi consumat alcool sau alte substanţe psihoactive.
- Dacă suferiţi de o boală somatică, întrebaţi-vă medicul dacă este bine să practicaţi RMP.
- Practicaţi relaxarea musculară progresivă într-o cameră liniştită, singur, fără niciun fel de muzică
- Scoateţi-vă pantofii şi purtaţi haine cît mai comode
- Practicaţi relaxarea musculară progresivă înainte de mese, nu după.
- După ce terminati o sesiune de relaxare musculară progresivă staţi liniştit cu ochii închişi pentru cîteva secunde înainte de a vă ridica în picioare. Dacă vă ridicaţi brusc în picioare există riscul să ameţiti sau chiar să vă pierdeţi cunoştinţa.