Această tehnică de relaxare se bazează pe evidențierea contrastului dintre relaxare și încordare, astfel încât persoana care învață să se relaxeze să observe ce anume este starea de încordare și cum poate aceasta fi controlată sistematic.
Practicând în mod repetat această tehnică, veți învăța să recunoașteți și să faceți deosebirea între senzațiile asociate cu încordarea musculară și cele care acompaniază relaxarea. Cunoscând aceste lucruri, vă veți putea induce o stare de calm și relaxare când simțiți cele dintâi semne ale anxietății.
De aceea, relaxarea musculară progresivă este utilă în tratarea unor tulburări precum anxietatea sau depresia.
Metodă
Pentru început, așezați-vă confortabil într-un fotoliu sau stați întins pe spate.
Concentrați-vă atenția asupra palmei mâinii drepte. Apoi trageți aer în piept și strângeți pumnul cât de tare puteți, timp de 8 secunde. Este important să conștientizați tensiunea; în mod normal, mușchii vor începe să tremure și veți simți o ușoară durere.
După ce au trecut cele 8 secunde, relaxați brusc mâna, eliberând toată tensiunea. Lăsați toată încordarea să se scurgă afară din mână, în timp ce expirați. Observați cum mâna se relaxează și devine moale, iar tensiunea dispare.
Concentrați-vă atenția pe diferența dintre această stare de relaxare și încordarea pe care ați resimțit-o mai devreme. Este foarte important să realizați deosebirea dintre tensiune și relaxare; pe acest principiu se bazează metoda. Cu timpul, veți învăța să faceți discriminări foarte subtile între tensiunea musculară și relaxarea musculară.
Rămâneți relaxat timp de 15 secunde, apoi repetați ciclul încordare-relaxare. După aceea, repetați procedura descrisă mai sus pentru fiecare dintre următoarele grupe de mușchi:
- laba piciorului drept;
- gamba piciorului drept și laba piciorului drept;
- întregul picior drept;
- laba piciorului stâng;
- gamba piciorului stâng și laba piciorului stâng;
- întregul picior stâng;
- palma mâinii drepte;
- antebrațul drept și palma dreaptă;
- întregul braț drept;
- palma mâinii stângi;
- antebrațul stâng și palma stângă;
- întregul braț stâng;
- abdomenul;
- pieptul;
- gâtul și umerii;
- fața.
Este foarte important să realizați o bună discriminare mentală între diferitele grupe de mușchi. De exemplu, dacă trebuie să încordați brațul drept, încercați să încordați numai brațul drept, fără umăr. Pentru începători poate fi frustrant să realizeze asemenea deosebiri subtile, dar cu timpul vă veți obișnui.
Discriminarea între grupele de mușchi este un aspect important al relaxării musculare progresive; acordați-i toată atenția și încercați să faceți deosebirile necesare. Pe de altă parte, nu trebuie să uităm că toate părțile corpului sunt legate între ele. Când vă încordați brațul drept, veți simți puțină tensiune și în umăr. Ideea este să nu încordați tot trunchiul când trebuie să încordați numai un braț.
Aveți grijă să nu vă răniți când încordați mușchii. În special contractarea mușchilor spatelui și ai piciorului poate fi foarte dureroasă și poate cauza probleme dacă nu este realizată cu grijă.
După ce ați înțeles care sunt grupele de mușchi cu care trebuie să lucrați și procedura tensiune-relaxare, începeți să practicați această tehnică de două ori pe zi, urmărind lista de mușchi de mai sus. Petreceți timp suplimentar cu fiecare grupă musculară, dacă este necesar, până când atingeți o stare de relaxare profundă.
Lucruri de care ar trebui să țineți cont
- Nu practicați aceste exerciții dacă ați consumat alcool sau alte substanțe psihoactive.
- Dacă suferiți de o boală somatică, întrebați medicul dacă este bine să practicați relaxarea musculară progresivă.
- Practicați relaxarea musculară progresivă într-o cameră liniștită, singur, fără niciun fel de muzică.
- Scoateți-vă pantofii și purtați haine cât mai comode.
- Practicați relaxarea musculară progresivă înainte de mese, nu după.
- După ce terminați o sesiune de relaxare musculară progresivă, stați liniștit, cu ochii închiși, pentru câteva secunde înainte de a vă ridica în picioare. Dacă vă ridicați brusc, există riscul să amețiți sau chiar să vă pierdeți cunoștința.