Sfaturi pentru un somn mai bun
Aceia dintre voi care au probleme în a adormi probabil că s-au săturat să tot audă aceleași sfaturi afișate pretutindeni: evitați cofeina, alcoolul și mesele abundente seara târziu. Nu faceți exerciții fizice și nu vă angajați în activități obositoare în timpul serii, cum ar fi cititul sau uitatul la televizor. Faceți o baie fierbinte sau scrieți o listă cu grijile pe care le aveți pentru a doua zi, astfel încât să nu vă mai umble prin cap. Dacă nu puteți dormi, dați-vă jos din pat și încercați să faceți altceva, până vi se face somn. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, indiferent ce aveți de făcut în ziua respectivă, și nu ațipiți după-amiaza.
Adevărul este că unele sfaturi de acest gen pot fi utile uneori anumitor persoane, dar nu există o soluție-minune care să se potrivească oricui.
Ce ar trebui să evitați
În ceea ce privește cafeaua, alcoolul și mesele abundente înainte de culcare, acest lucru este valabil 100%. Cofeina crește concentrația substanțelor numite hormoni ai stresului: cortizol, somatotropină și norepinefrină. De asemenea, mărește numărul de bătăi pe minut ale inimii și crește tensiunea arterială.
Timpul necesar pentru metabolizarea cofeinei este între 3 și 7 ore, deci, dacă beți o cafea la ora 1 după-amiaza, la 3 dimineața veți mai avea în organism un sfert dintre efectele ei. Dacă beți cafea zilnic și organismul dumneavoastră o metabolizează încet, niciodată nu veți rămâne fără cofeină în corp.
Dar viața fără cafea nu este prea plăcută. Încercați să folosiți ceai negru sau verde. Ceaiul are numai jumătate din puterea cafelei și conține o substanță numită teanină, despre care se crede că are proprietatea de a reduce activitatea mecanismului de stres.
Chestiunea alcoolului este complexă. Alcoolul este o substanță care acționează la mai multe niveluri: are acțiune hipnotică, anxiolitică și antidepresivă, dar, în același timp, activează și sistemul neuroendocrin al stresului. Chiar și când vă ajută să adormiți, substanțele rezultate din metabolizarea alcoolului sunt toxice pentru organism. De aceea, cei care adorm după ce au băut se trezesc amețiți. Pe de altă parte, alcoolul este și un diuretic, adică determină eliminarea apei din organism, ceea ce face întrucâtva inutilă acțiunea sa sedativă.
În legătură cu mesele copioase înainte de culcare, acestea ar trebui, într-adevăr, evitate. Digestia este un proces activ, intens, care generează căldură, iar înainte de a adormi nu aveți nevoie de așa ceva. Consumul de calorii crește temperatura corpului și, ca regulă generală, pentru ca somnul să se poată instala și menține, este nevoie ca temperatura corpului să scadă.
Exercițiile fizice cresc, bineînțeles, temperatura organismului, de aceea trebuie evitate seara. Dar, dacă lăsați câteva ore între exercițiile fizice și ora de culcare, s-ar putea ca sportul să vă ajute, datorită oxigenării organismului. Mai ales dacă este vorba despre înot, care are întrucâtva efectele unei băi fierbinți, dacă apa are temperatura corespunzătoare.
Înainte de culcare
Înainte de a vă duce la culcare trebuie să găsiți niște modalități eficiente ca să vă liniștiți și să vă deconectați de ceea ce vă stresează peste zi. Asta înseamnă că, înainte de culcare, trebuie să evitați activitățile dificile și importante, discuțiile care provoacă anxietate și, în general, orice activitate care mărește pulsul și crește temperatura corpului. Cu alte cuvinte, este bine să puneți o barieră între ceea ce se întâmplă peste zi și perioada de repaus.
Unii experți recomandă practicarea înainte de culcare a unor exerciții complexe de meditație, dar modul în care ne deconectăm variază de la om la om. Unii consideră că este necesar să citească în pat sau să se uite la televizor. Dar întotdeauna este bine să citiți ceva ușor și relaxant: o revistă sau un roman, nu ceva legat de activitățile de peste zi de la serviciu și nici literatură de specialitate dificilă.
Dacă vă uitați la televizor, nu este recomandat să urmăriți filme de acțiune sau orice material care v-ar putea ridica nivelul de adrenalină. Uitați-vă mai bine la filme precum The Holiday sau The Devil Wears Prada ori la altceva asemănător. De asemenea, sunt bine-venite documentarele, mai ales cele de călătorie, care vă vor stimula instalarea somnului, transportându-vă în alte locuri, cu alți oameni și alte obiceiuri.
Unele persoane declară că dorm mai bine dacă își scriu gândurile într-un jurnal înainte de a merge la culcare sau dacă scriu pe o listă ceea ce le îngrijorează. Punând pe hârtie îngrijorările, le îndepărtați cumva de dumneavoastră. Nu este o metodă care să dea rezultate întotdeauna, dar cel mai bine este să încercați, ca să vedeți dacă vi se potrivește.