Aceia dintre voi care au probleme în a adormi probabil că s-au săturat să tot audă aceleaşi sfaturi afişate pretutindeni: evitaţi cofeina, alcoolul şi mesele abundente seara tîrziu. Nu faceţi exerciţii fizice şi nu vă angajaţi în activităţi obositoare în timpul serii, cum ar fi cititul sau uitatul la televizor. Faceţi o baie fierbinte sau scrieţi o listă cu grijile pe care le aveţi pentru a doua zi, încît să nu vă mai umble prin cap. Dacă nu puteţi dormi, daţi-vă jos din pat şi încercati să faceţi altceva, pînă vi se face somn. Treziţi-vă la aceeaşi oră în fiecare zi indiferent ce aveţi de făcut în ziua respectiva şi nu aţipiţi după-amiaza.
Adevărul e că unele sfaturi de acest gen pot fi utile uneori anumitor persoane, dar nu există o soluţie minune care să se potrivească oricui.
Ce ar trebui să evitați
În ceea ce priveşte cafeaua, alcoolul şi mesele abundente înainte de culcare, acest lucru este valabil 100%. Cofeina creşte concentraţia substanţelor numite hormoni ai stresului: cortizol, somatotropină şi norepinefrină, măreşte numărul de bătăi pe minut ale inimii, măreşte tensiunea arterială. Timpul necesar pentru metabolizarea cofeinei este între 3 şi 7 ore, deci dacă beţi o cafea la 1 după amiaza, la 3 dimineaţa veţi mai avea în organism un sfert dintre efectele ei. Dacă beţi cafea zilnic şi organismul dvs. o metabolizează încet, niciodată nu veţi rămîne fără cofeină în corp!
Dar viaţa fără cafea nu este prea plăcută. Încercaţi să folosiţi ceai negru sau verde. Ceaiul are numai pe jumătate din puterea cafelei şi conţine o substanţă numită teanină despre care se crede că are proprietatea de a reduce activitatea mecanismului de stres.
Chestiunea alcoolului este complexă. Alcoolul este o substanţă care acţionează la mai multe nivele: are acţiune hipnotică, anxiolitică şi antidepresivă, dar în acelaşi timp activează şi sistemul neuroendocrin al stresului. Dar chiar cînd vă ajută să adormiţi, substanţele rezultate din metabolizarea alcoolului sunt toxice pentru organism. De aceea cei care adorm după ce au băut se trezesc ameţiţi. Pe de altă parte, alcoolul este şi un diuretic (determină eliminarea apei din organism), ceea ce face întrucîtva inutilă acţiunea sa sedativă.
În legătură cu mesele copioase înainte de culcare, acestea ar trebui într-adevăr evitate. Digestia este un proces activ, intens, care generează căldură şi nu aveţi nevoie de aşa ceva înainte de a adormi. Consumul de calorii creşte temperatura corpului şi, ca regulă generală, pentru ca somnul sa se poată instala şi menţine este nevoie ca temperatura corpului să scadă.
Exerciţiile fizice cresc bineînţeles temperatura organismului, de aceea trebuie evitate seara. Dar dacă lăsaţi cîteva ore între exerciţiile fizice şi ora de culcare, s-ar putea ca sportul să vă ajute, datorită oxigenării organismului. Mai ales dacă este vorba de înot, care are întrucîtva efectele unei băi fierbinţi, dacă apa are temperatura corespunzătoare.
Înainte de culcare
Dar înainte de vă duce la culcare trebuie să găsiţi nişte modalităţi eficiente ca să vă liniştiţi, să vă deconectaţi de ceea ce vă stresează peste zi. Asta înseamnă că înainte de culcare trebuie să evitaţi activităţile dificile şi importante, discuţiile care provoacă anxietate, în general orice activitate care măreşte pulsul şi creşte temperatura corpului. Adică să puneti o barieră între ce se întîmplă peste zi şi perioada de repaus.
Unii experţi recomandă paracticarea înainte de culcare a unor exerciţii complexe de meditaţie, dar modul în care ne deconectăm variază de la om la om. Unii consideră că e necesar să citească în pat sau să se uite la televizor. Dar întotdeauna este bine să citiţi ceva uşor şi relaxant: o revistă sau un un roman, nu ceva legat de activităţile de peste zi de la serviciu, nu literatură de specialitate dificilă.
Dacă vă uitaţi la TV, nu este recomandat să urmăriţi filme de acţiune sau orice material care v-ar putea ridica nivelul de adrenalină. Uitaţi-vă mai bine la filme precum The Holiday sau The Devil Wears Prada sau altceva asemănător. De asemenea sunt bine venite documentarele, mai ales cele de călătorie care vă vor stimula instalarea somnuluil transportîndu-vă în alte locuri cu alţi oameni şi alte obiceiuri.
Unele persoane declară că dorm mai bine dacă îşi scriu gîndurile într-un jurnal înainte de a merge la culcare sau dacă scriu pe o listă ceea ce îi îngrijorează. Punînd pe hîrtie îngrijorările le îndepărtaţi cumva de dumneavostră. Nu este o metodă care să dea rezultate întotdeauna – cel mai bine este să încercaţi, să vedeţi dacă vi se potriveşte.