Sistemul nervos al fiecărui om este compus din două părți: sistemul nervos somatic și sistemul nervos vegetativ. Sistemul nervos somatic coordonează funcții aflate în sfera controlului voluntar, cum ar fi mersul sau vorbitul. Sistemul nervos vegetativ se ocupă de acele funcții ale organismului care nu sunt supuse controlului voluntar, cum ar fi digestia, bătăile inimii și respirația.
Problemele de tipul tensiunii musculare crescute, neliniștii sau ritmului cardiac neregulat se datorează unor reacții ale sistemului nervos vegetativ care nu sunt concordante cu împrejurările în care vă găsiți la un moment dat. De exemplu, vă simțiți încordat, tensionat sau aveți stări de sufocare în situații care nu justifică aceste reacții, deoarece nu vă paște niciun pericol.
Cu toate că sistemul nervos vegetativ nu poate fi controlat voluntar, reacțiile acestuia pot fi influențate. Deși nu putem saliva la comandă, acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă ne gândim la un aliment care ne face plăcere. Astfel, funcțiile sistemului nervos vegetativ pot fi influențate prin autosugestii și imagini.
Antrenamentul autogen se bazează pe acest principiu, fiind o succesiune de sugestii și imagini care au ca scop modificarea funcționării organismului în vederea inducerii unei stări de liniște și calm.
Metoda a fost pusă la punct de medicul J. H. Schultz în Germania, la începutul secolului XX. Schultz a observat că pacienții aflați sub hipnoză manifestau reacții psihofiziologice de genul senzațiilor de greutate și căldură, modificări ale ritmului cardiac și respirator, iar unii dintre ei erau capabili să intre în transă hipnotică repetând ei înșiși formulele utilizate de terapeut.
Pornind de la aceste observații, a elaborat un procedeu prin care subiectul învață să își controleze mental nivelul de tensiune al corpului, repetând în gând o serie de propoziții și concentrându-se asupra diverselor părți ale organismului.
Antrenamentul autogen nu este doar o metodă de îndepărtare a stresului. Creatorul său, J. H. Schultz, considera că această tehnică, datorită deprinderilor de autocontrol pe care le formează, este capabilă să vindece probleme mai complexe, cum ar fi dependența de tutun sau fobiile.
Antrenamentul autogen nu este un fenomen „mistic” sau supranatural. Este pur și simplu un procedeu de control al unor funcții fiziologice care folosește puterea de sugestie a limbajului, fiind înrudit cu hipnoza și autohipnoza.
Formulele verbale utilizate pot fi clasificate în șase tematici. Ele au ca scop blocarea reacției de alertă a organismului, care survine când experimentăm un stres fizic sau emoțional.
Prima tematică se referă la greutate și caută să inducă relaxarea mușchilor folosiți pentru a mișca mâinile și picioarele. A doua tematică este căldura și are ca scop inducerea vasodilatației periferice. Când spuneți „Mâna mea este caldă”, mușchii subțiri care controlează diametrul vaselor de sânge din mână se relaxează, astfel încât în vasele de sânge ale mâinii ajunge să curgă mai mult sânge cald.
Vasodilatația periferică este necesară pentru a reduce cantitatea de sânge din trunchi și cap. În timpul reacției de alertă, sângele tinde să se adune în trunchi și în cap. A treia tematică se concentrează pe normalizarea activității cardiace. Formula verbală este simplă: „Ritmul inimii mele este calm”. A patra tematică se ocupă de liniștirea aparatului respirator. A cincea tematică relaxează și încălzește zona abdominală. A șasea tematică reduce fluxul de sânge din zona capului, folosind formula: „Îmi simt fruntea răcorită”.
În afară de formulele verbale din aceste tematici, mai există și formule pentru calmarea minții, care intensifică efectul celor șase tematici.
Indicații
Antrenamentul autogen este util în reducerea anxietății, a stresului, a iritabilității și a oboselii. De asemenea, este considerat eficient în tratarea tensiunii musculare și în diferite boli ale tractului respirator, precum hiperventilația și astmul bronșic, ale tractului gastrointestinal, ale sistemului circulator, precum hipertensiunea și ritmul cardiac neregulat, și ale sistemului endocrin, precum hipertiroidismul.
Contraindicații
Antrenamentul autogen nu este recomandat copiilor sub 5 ani, persoanelor care suferă de boli cardiace și celor care suferă de tulburări psihotice. Înainte de a începe antrenamentul autogen, este recomandat să vă consultați medicul de familie pentru a întreba ce efecte fiziologice poate avea această terapie asupra dumneavoastră.
Persoanele care suferă de boli grave trebuie să se afle sub supraveghere medicală când practică antrenamentul autogen. Dacă suferiți de hipertensiune sau de hipotensiune arterială, este bine să verificați împreună cu medicul dumneavoastră dacă această terapie vă reglează tensiunea.
Dacă vă simțiți foarte anxios sau neliniștit în timpul ședințelor de relaxare, ar trebui să continuați să practicați antrenamentul autogen numai sub supraveghere medicală. Nu practicați antrenamentul autogen dacă ați consumat alcool sau alte substanțe psihoactive.
Cât timp durează
Utilizând metoda descrisă în acest articol, ar trebui să învățați să vă relaxați în aproximativ o săptămână sau două. Unele persoane obțin însă rezultate pozitive de la prima ședință de antrenament autogen. Cel mai bine este să exersați formulele autogene cel puțin de două ori pe zi, timp de 20 de minute. Dacă vi se pare că durează prea mult, scurtați durata ședinței și măriți numărul zilnic de ședințe.
La sfârșitul unei luni de practică regulată, ar trebui să fiți capabil să vă relaxați după utilizarea celor șase tematici. Puteți alege să folosiți toate cele șase tematici în cursul unei ședințe de relaxare de 20 de minute sau să folosiți numai câteva tematici care vă relaxează rapid.
Metoda
- Practicați antrenamentul autogen într-o cameră liniștită, ferită de zgomote, cu un bun confort termic.
- Stingeți luminile.
- Îmbrăcați haine comode.
- Este mai bine să practicați antrenamentul autogen înainte de mese, nu după.
- Alegeți una dintre cele trei posturi în care se poate practica antrenamentul autogen.
- Stați într-un fotoliu în așa fel încât capul, spatele și extremitățile corpului să fie sprijinite de fotoliu și să vă simțiți cât mai confortabil cu putință.
- Stați pe un scăunel, ușor aplecat în față, cu brațele sprijinite pe coapse și cu mâinile între genunchi.
- Stați culcat, cu capul sprijinit pe o pernă, având între picioare o distanță de aproximativ 20 de centimetri, cu mâinile așezate confortabil pe lângă dumneavoastră, dar fără să vă atingă corpul.
- Închideți ochii sau alegeți un punct în fața dumneavoastră pe care să vă concentrați.
- Respirați de câteva ori încet și adânc înainte să începeți să repetați formulele autogene.
Sunt două căi prin care puteți practica cele șase tematici autogene. Prima opțiune este să faceți o înregistrare audio cu formulele verbale și să o ascultați de două ori pe zi. Sau le puteți memora, practicând câte un set de formule odată, până ajungeți să includeți toate tematicile într-o sesiune de relaxare. Repetați încet fiecare formulă de multe ori, menținând un ritm verbal constant.
Ca regulă generală, repetați fiecare formulă de patru ori, spunând-o încet, în aproximativ cinci secunde, apoi faceți o pauză de trei secunde. Un set întreg de formule ar trebui să vă ia mai puțin de patru minute. Dacă vă concentrați să memorați câte un set odată, puteți repeta setul până la 20 de minute într-o sesiune de antrenament autogen sau puteți crea mai multe minisesiuni de unul sau câteva seturi de-a lungul zilei.
Dacă înregistrați formulele, aveți grijă să lăsați aproximativ o jumătate de minut între formule, ca să aveți timp să repetați în gând.
În timp ce repetați încet o formulă, „concentrați-vă pasiv” pe acea parte a corpului la care se referă. Cu alte cuvinte, doar observați ce se întâmplă, fără a nutri așteptări sau a emite judecăți. Concentrarea pasivă nu înseamnă să „plutiți în spațiu” sau să adormiți. Trebuie să fiți conștient de ceea ce experimentați, fără să analizați această experiență.
Această atitudine contrastează cu concentrarea activă, care presupune să vă fixați atenția pe un aspect al experienței și să îl urmăriți cu un scop. Concentrarea activă este necesară în activități precum gătitul sau repararea unei mașini. Concentrarea pasivă este necesară pentru relaxare.
Inițial, nu veți fi capabil să vă mențineți concentrarea pasivă. Gândurile vor începe să curgă, dar asta este natural. Când observați că se întâmplă acest lucru, întoarceți-vă la formulă cât mai repede posibil. În plus, s-ar putea să experimentați o serie de simptome numite „descărcări autogene”, care sunt normale, dar distrag atenția.
De exemplu, s-ar putea să simțiți o schimbare în greutatea sau temperatura dumneavoastră, furnicături, mișcări involuntare, rigiditate, ușoară durere, anxietate sau iluzii. Fie că aceste experiențe sunt plăcute sau neplăcute, doar luați act de ele și întoarceți-vă la formulele pe care trebuie să le repetați. Amintiți-vă că aceste experiențe sunt tranzitorii, nu fac parte din scopul antrenamentului autogen și vor dispărea pe măsură ce continuați să exersați.
Când vă aflați pe punctul de a întrerupe o sesiune de antrenament autogen, spuneți-vă: „Când voi deschide ochii, mă voi simți reconfortat și treaz”. Apoi deschideți ochii și respirați adânc de câteva ori, în timp ce vă întindeți și vă îndoiți brațele. Asigurați-vă că nu sunteți încă într-o stare asemănătoare cu transa înainte de a vă întoarce la activitățile dumneavoastră.
Formule verbale autogene pentru liniștirea corpului
Setul 1
Brațul drept îmi este greu.
Brațul stâng îmi este greu.
Ambele brațe îmi sunt grele.
Piciorul drept îmi este greu.
Piciorul stâng îmi este greu.
Ambele picioare îmi sunt grele.
Brațele și picioarele îmi sunt grele.
Setul 2
Brațul drept îmi este cald.
Brațul stâng îmi este cald.
Ambele brațe îmi sunt calde.
Piciorul drept îmi este cald.
Ambele picioare îmi sunt calde.
Setul 3
Brațul drept îmi este greu și cald.
Ambele brațe îmi sunt grele și calde.
Ambele picioare îmi sunt grele și calde.
Brațele și picioarele îmi sunt grele și calde.
Ritmul inimii este calm și regulat.
Setul 4
Brațul drept îmi este greu și cald.
Brațele și picioarele îmi sunt grele și calde.
Inima îmi bate calm și regulat.
Setul 5
Brațul drept îmi este greu și cald.
Brațele și picioarele îmi sunt grele și calde.
Inima îmi bate calm și regulat.
Plexul solar îmi este cald.
Mâinile și picioarele îmi sunt calde.
Fruntea îmi este răcorită.
Formule autogene pentru calmarea minții
Aceste formule se concentrează mai degrabă pe funcțiile mentale decât pe cele fizice. Scopul lor este să întărească efectul formulelor autogene pentru cele șase tematici menționate mai sus.
Mă simt calm și relaxat.
Mă simt liniștit.
Îmi simt întregul corp liniștit, greu, confortabil și relaxat.
Mintea îmi este extrem de liniștită.
Gândurile nu îmi sunt distrase de nimic și mă simt senin și liniștit.
Gândurile îmi sunt întoarse spre interior și mă simt perfect calm.
În adâncul minții, mă pot vedea stând relaxat, confortabil și liniștit.
Resimt o profundă liniște interioară.
Puteți adăuga una sau mai multe dintre aceste fraze la sfârșitul fiecărui set de formule verbale autogene. Dar, pentru cele mai bune rezultate, amestecați-le printre formulele din fiecare set.
Lucruri de care trebuie să țineți cont
- Când exersați cele șase tematici autogene, începeți cu mâna dominantă: dacă sunteți stângaci, începeți cu mâna stângă.
- Dacă nu puteți să experimentați senzațiile fizice sugerate de formulele verbale, încercați să vi le imaginați. Gândiți-vă că sunteți într-o baie confortabilă și caldă sau că aveți mâna cufundată confortabil într-un vas cu apă. Imaginați-vă că vă aflați la soare sau că țineți în mână o cană fierbinte cu băutura dumneavoastră preferată.
- Gândiți-vă la sângele care curge încet prin degetele mâinii dumneavoastră și prin degetele de la picioare. Gândiți-vă că stați întins sub o pătură caldă și confortabilă sau că stați lungit la soare, pe plajă. Imaginați-vă că fruntea vă este răcorită de o briză rece sau de un prosop umed.
- Aproximativ 10% dintre persoanele care practică antrenamentul autogen nu experimentează niciodată senzațiile de greutate și de căldură. Asta nu contează prea mult. Formulele referitoare la căldură și greutate au ca scop inducerea unei modificări funcționale în corp, pe care s-ar putea să nu o simțiți. Concentrați-vă pe realizarea corectă a exercițiilor și, în aproximativ două săptămâni de practică, ar trebui să experimentați stări de relaxare.
- La anumite persoane survine un răspuns paradoxal când practică prima dată formulele autogene. De exemplu, se simt ușoare când exersează formulele pentru greutate și au senzații de rece când practică formulele pentru căldură. Acesta este un semn că organismul răspunde la formulele verbale și că, în timp, va surveni relaxarea.
- Dacă simțiți că ceva nu funcționează sau aveți senzații neplăcute când exersați una dintre tematici, continuați cu următoarea și întoarceți-vă la formula care v-a creat probleme la sfârșitul sesiunii de practică.
- Dacă nu reușiți să vă conștientizați bătăile inimii, întindeți-vă pe spate cu mâna dreaptă așezată în zona inimii. Dacă simțiți disconfort în timp ce încercați să vă conștientizați bătăile inimii, treceți la următoarea tematică și întoarceți-vă la aceasta la sfârșitul sesiunii sau treceți definitiv peste ea.
- Treceți peste formula „Plexul solar îmi este cald” dacă suferiți de ulcer, diabet sau o altă boală care implică sângerări ale organelor abdominale. Dacă simțiți amețeală sau vă simțiți capul ușor când exersați formula „Fruntea îmi este răcorită”, practicați-o stând lungit.