Nu există nimic mai nutritiv decât o farfurie cu legume, cereale și verdeață. Năutul, fasolea, lintea, fasolea verde, mazărea și soia sunt alimente foarte bogate în proteine și amidon care, dacă sunt conservate intacte, constituie adevărate „alimente-rezervă”, adaptate alimentației din lunile mai puțin calde. De asemenea, sunt printre cele mai bogate în calciu și fier.
Să redescoperim plăcerea unei farfurii cu legume
Datorită valorilor lor nutritive, leguminoasele se mai numesc și „carnea săracului” și i-au hrănit timp de secole pe cei de la munte și pe cei de la sat.
Combinarea cerealelor cu leguminoasele dă naștere unui fel de mâncare foarte nutritiv și întăritor. În zilele noastre, cerealele sunt o mâncare adaptată persoanelor care fac multă mișcare, care practică sporturi sau activități fizice, celor care au renunțat la carne sau celor care, pentru o anumită perioadă, doresc să urmeze o alimentație naturistă.
Leguminoasele sunt ieftine, delicioase, ușor de conservat și, așa cum am menționat, foarte nutritive și bogate în proteine. Ca și cerealele, acestea conțin în ele „sămânța vieții” și vor încolți și vor crește chiar și după mulți ani de la uscare și conservare.
Combinarea cerealelor cu leguminoasele la prepararea ciorbelor dă naștere unor feluri de mâncare foarte nutritive și întăritoare, precum ciorba de orz și fasole, pastele cu fasole, orezul integral cu soia verde sau cu azuki, adică soia roșie, ori pastele cu linte. Toate aceste mâncăruri erau foarte folosite în trecut în bucătăriile regionale și sunt acum redescoperite și apreciate, mai ales pe mesele celor care au o alimentație echilibrată și diferențiată de la sezon la sezon.
Iată câteva detalii despre aceste leguminoase, împreună cu rețetele și utilizările lor corespunzătoare.
Fasolea boabe
Este originară din America Latină. Se disting mai multe varietăți, cele mai importante fiind:
- Fasolea scoțiană: potrivită pentru stufături și sosuri.
- Fasolea de Vigevano: potrivită pentru salate.
- Fasolea de Lamon: potrivită pentru supe și ciorbe.
- Fasolea albă de Spania: potrivită pentru salate sau în sos cu alge iziki.
- Fasolea cannellino: albă, cu formă lunguiață, se desface puțin la fierbere și este potrivită pentru supe à la Toscana.
- Fasolea toscanello: albă și rotundă, cu coajă mai robustă, este potrivită în salate, servită caldă.
Mazărea
Se găsește în comerț atât sub formă de păstăi, cât și de boabe. Este de preferat în varianta boabe, pentru că este mai practică și mai rapidă. Astăzi, mazărea se folosește pe scară largă în bucătăria internațională, pentru supe, creme sau ca alternativă la obișnuitul piure de cartofi. Este foarte ușor de digerat.
Lintea
Lintea este leguminoasa cu gustul cel mai delicat și agreabil. Conținutul ei bogat în fier este proverbial. Preparatele pe bază de linte sunt numeroase, mai ales în zonele de munte și de deal. Este foarte delicioasă supa de linte roșie cu ierburi aromatice și crutoane de pâine integrală.
Femeile orientale își întârzie menopauza deoarece se hrănesc cu soia, bogată în fitoestrogeni, adică hormoni feminini vegetali.
Năutul
Năutul se poate găti în multe feluri gustoase, începând cu „terciul” și până la ciorba de cereale de Liguria. Este faimos ca fiind una dintre cele mai sănătoase leguminoase europene. Este foarte util studenților și intelectualilor, prin conținutul său de vitamina B și acid fosforic.
Fasolea verde
Foarte nutritivă, în sud este utilizată întreagă sau pasată prin sită, cu garnitură de cicoare cu ulei. Este foarte bună mâncarea „fonduta alla pugliese”, care constă în fasole pasată, asezonată cu alte legume, în care se scufundă zarzavaturi fierte și ouă fierte, tăiate felii.
Soia
Soia este leguminoasa cu cel mai înalt conținut proteic și asigură de 4.000 de ani necesarul de proteine al populației Asiei. Cea mai comună este soia galbenă, care se folosește ca leguminoasă, ca sos, ca făină sau ca înlocuitor vegetal al cărnii. Fierberea ei durează destul de mult și are nevoie de 24-36 de ore de înmuiere, plus o fierbere lentă de aproximativ o oră și jumătate.
Soia verde este mai mică și mai ușor de fiert. Se folosește pentru prepararea mâncărurilor de tip linte sau se gătește cu cereale, precum orezul sau orzul.
Mugurii sunt foarte potriviți pentru salate preparate iarna. Soia roșie, sau azuki, este bogată în proteine și are efect diuretic. Este adecvată pentru felul al doilea sau combinată cu orez integral ori legume, pentru un fel întâi întăritor.